Cara Memilih Jenis Sepatu Trail Running yang Tepat

Sepatu trail running merupakan sepatu yang dirancang khusus untuk memudahkan Anda melintasi medan off road, mencengkram permukaan yang longgar, serta dapat memberikan dukungan dan perlindungan. Sepatu trail running berbeda dengan sepatu running biasa yang hanya dapat memberikan stabilitas dan kekuatan yang lebih sedikit dan berisiko untuk tersumbat oleh lumpur dan tergelincir di permukaan yang longgar. 

Selain itu, jenis medan untuk trail running juga sangat menentukan sepatu jenis apa yang harus Anda gunakan. Sepatu trail running harus pas ukurannya apalagi di sekitar tumit dan lengkungan untuk mencegah pengangkatan, sementara bagian depan dari sepatu harus memiliki jarak sekitar satu jari dari jari kaki Anda.

Anda juga perlu mempertimbangkan ukuran panjang kaki, lebar, bentuk lengkungan, panjang lengkungan, dan volume kaki yang dapat mempengaruhi sepatu yang akan Anda pilih. Penting juga untuk Anda ingat bahwa saat Anda sedang berlari, maka kaki Anda akan membengkak terutama jika mendapatkan rute yang lebih panjang. Untuk memperoleh sepatu yang tepat, sebaiknya Anda juga mengetahui jenis-jenis sepatu trail running yang kini banyak tersedia di toko olahraga.

Sepatu trail running

Jenis Sepatu Trail Running

Untuk memilih sepatu yang cocok untuk Anda, Anda bisa memulai dengan menilai berbagai jenis medan atau jalur yang akan Anda lalui. Anda dapat memprediksi terlebih dahulu, jika Anda berlari secara teratur, sepasang sepatu baru biasanya akan tahan selama empat sampai enam bulan. Sepatu trail running memiliki tiga jenis berbeda, yaitu sebagai berikut.

  1. Light Trail

Sepatu trail running ringan ini dirancang untuk digunakan pada permukaan jalur yang relatif lebih seragam. Sepatu ini tetap dapat melindungi Anda dari batu dan akar tanaman, serta memiliki berat yang ringan sehingga memudahkan Anda untuk bergerak lebih cepat.

Strukturnya juga dibuat cukup kaku sehingga mendukung penempatan kaki yang lebih stabil. Sepatu yang memiliki sol dengan lug dangkal dapat memberikan traksi di tanah yang padat. Anda juga bisa memilih menggunakan sepatu yang memiliki bantalan midsole yang memungkinkan Anda untuk tetap berlari dengan nyaman.

  1. Rugged Trail

Rugged trail merupakan sepatu yang kokoh dan dirancang untuk berlari di jalur pendakian. Sepatu ini memiliki pelindung kaki di bagian depan dan pelat tersembunyi di bawah kaki yang dapat melindungi kaki Anda dari akar dan batu.   Selain itu, sepatu ini memiliki lapisan luar yang kokoh untuk melindungi kaki dari duri. Bantalan midsole dari rugged trail juga dapat menyerap hentakan kaki saat menuruni jalur yang curam dan pendaratan yang keras di atas lempengan batu. Sepatu trail running jenis ini juga memiliki bagian atas yang mendukung dan rangka yang kaku untuk membantu menstabilkan pada switchback dan permukaan yang tidak stabil. Pada beberapa sepatu juga disertai dengan karet lembut dan lengket yang tahan selip jika Anda berada di permukaan batu atau kayu yang basah. Sepatu lain juga ada yang strukturnya lebih keras namun tidak terlalu mencengkeram namun menawarkan daya tahan yang lebih tinggi.  

  1. Off Trail

Jika Anda memiliki rencana untuk berlari di tempat yang ekstrem, sepatu trail running jenis off-trail cocok untuk Anda gunakan. Hal ini karena sepatu off-trail menawarkan semua karakteristik untuk sepatu trail yang kokoh, seperti berikut ini.

  • Memiliki bahan yang lebih tahan lama. Biasanya sol tengah terbuat dari busa poliuretan.
  • Struktur sepatu off-trail lebih kokoh yang penting untuk mendukung langkah kaki Anda saat sedang tidak berada di permukaan tanah yang datar.
  • Sepatu ini lebih tahan air sehingga dapat Anda gunakan saat lari jarak jauh yang mengharuskan Anda untuk melewati sungai dan rawa atau saat terjadi cuaca yang buruk.

Itu tadi beberapa jenis sepatu trail running yang tersedia yang perlu Anda ketahui serta pertimbangkan sebelum membeli sesuai kebutuhan dan jenis jalur atau medan yang akan Anda tempuh. Anda juga perlu untuk segera mengganti sepatu saat sudah terasa tidak stabil, kaku, dan menyebabkan rasa tidak nyaman bahkan cedera.

FUNGSI DAN TIPS MEMILIH RESISTANCE BANDS

Untuk menguatkan otot, ada banyak alat olahraga yang bisa digunakan. Salah satunya ialah Resistance Bands. 

Fungsi resistance bands cukup beragam. Alatnya memang  terlihat sederhana, tapi bisa memberikan manfaat yang lebih, terutama pada penguatan massa otot.

Nah, selain fungsi, pemilihan resistance bands juga penting untuk menyesuaikan kebutuhan Anda. Fungsi dan tips memilih resistance bands bisa Anda ikuti sebagai berikut. 

Resistance band yang bagus

 

Fungsi resistance bands untuk kesehatan anda 

Ada banyak fungsi resistance band untuk kesehatan Anda maupun untuk olahraga. Salah satunya ialah bisa melatih kekuatan otot. Berikut ini fungsi resistance bands yang perlu Anda ketahui. 

1. Melatih Kekuatan Otot 

Fungsi resistance band pada umumnya bisa melatih semua kelompok otot pada tubuh Anda. Bagi Anda yang menginginkan otot tertantang, gunakanlah resistance band yang lebih lebar dan tebal. Jenis resistance band tersebut semakin sulit untuk diregangkan sehingga Anda perlu kekuatan yang lebih ekstra. 

Di sisi lain, resistance band yang tipis dan ringan bisa mudah diregangkan. Anda dapat menggunakan alat tersebut untuk melatih kelompok otot kecil. Contohnya, bisep, trisep serta otot punggung.   

2. Sebagai Killer Supersets 

Untuk membuat latihan terasa lebih sulit tanpa menambah berat badan ada cara lain. Yakni dengan menggabungkan superset atau bisa disebut juga berpindah dari satu latihan ke latihan berikutnya tanpa istirahat. 

Selanjutnya, Anda dapat menggunakan resistance band tersebut sebagai killer superset. Hal itu dibutuhkan apabila pilihan peralatan olahraga di rumah sangat terbatas. Untuk melatih otot yang sama secara berurutan, melemaskan otot Anda terlebih dahulu. Dengan begitu, hal itu akan bekerja lebih keras.   

3. Melatih Fleksibilitas

Pada umumnya, semua jenis resistance band direkomendasikan untuk peregangan setelah latihan. Selain itu, hal tersebut bisa melatih mobilitas tubuh sebelum latihan.  

Anda pun dibatasi oleh tingkat fleksibilitas serta rentang gerak yang dimiliki tubuh selama melakukan peregangan. Bahkan, Anda membutuhkan orang lain untuk memberikan tekanan pada otot saat melakukan peregangan agar hasilnya lebih efektif.  

Sebagai gantinya, Anda bisa menggunakan ‘pita’ elastis ini guna membantu peregangan dan memperluas jangkauan gerak serta memberikan tekanan. Salah satunya dengan peregangan hamstring berbaring. 

4. Gerakan Lebih Bervariasi 

Resistance band sangat serbaguna karena memiliki banyak fungsi. Dengan resistance band, Anda bisa melakukan berbagai variasi gerakan yang kemungkinan tidak bisa dilakukan dengan barbel ataupun dumbel. 

Ada banyak gerakan menarik yang bisa Anda lakukan dengan resistance bands. Contohnya, resisted booty bridge, kick butt extension, perky cheeks deadlift, hingga side step squat.

TIPS PILIH RESISTANCE YANG COCOK

Ikutilah tips berikut ini untuk memilih resistance bands dengan tepat. 

1. Pilih berdasar jenisnya 

Resistance Bands merupakan alat olahraga yang memiliki banyak jenis. Jenis yang tersedia pun sebaiknya disesuaikan dengan latihan yang akan Anda lakukan untuk hasil yang maksimal. 

Pada tipe tube, panjangnya bisa disesuaikan  

Tipe tube merupakan resistance band yang best seller. Alat ini dijual dengan ukuran yang beragam. Bahkan, Anda bisa menggunting serta menyesuaikan sendiri panjangnya.   

Tipe tube merupakan alat yang serbaguna serta dapat digunakan untuk berbagai macam latihan otot seluruh tubuh. 

Tipe flat atau loop dinilai lebih mudah disesuaikan dengan kekuatan Anda 

Resistance band tipe ini terbuat dari karet dengan permukaan yang datar. Lebih lanjut, alat olahraga dengan tipe ini memiliki bentuk menyerupai syal panjang dengan ukuran lebar serta panjang yang mudah disesuaikan. Jika dibandingkan dengan tipe tube, kekuatan beban tipe flat pun lebih bisa disesuaikan.  

Biasanya resistance bands ini disebut dengan therapy flat resistance band. Namun, band ini mempunyai bahan yang rentan terhadap gesekan sehingga mudah rusak. Untuk pemakaian lebih lanjut, hentikanlah pemakaian apabila terdapat sobekan.  

2. Pilih level beban dan sesuai dengan kekuatan Anda 

Anda disarankan untuk memilih beban resistance band yang bisa sesuai dengan kekuatan otot. Hindarilah memilih alat dengan beban yang terlalu ringan ataupun terlalu berat untuk otot Anda. 

Umumnya, level beban resistance band diklasifikasikan berdasar ketebalan serta warna bahannya. Anda juga bisa menggandakan level bebannya dengan cara mengikat resistance band tipe tube sebanyak dua hingga tiga kali simpul. 

3. Agar nyaman digenggam, pilih dengan handel 

Supaya tangan Anda tidak merasa kesakitan, pilihlah resistance band dengan tipe tipe tube yang dilengkapi dengan handel. Lebih lanjut, handel tersebut memiliki celah sebagai tempat Anda menyelipkan tangan atau kaki. Dengan begitu, Anda dapat fokus latihan tanpa menghabiskan terlalu banyak tenaga. 

Itulah fungsi serta tips memilih resistance bands yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Ikuti tipsnya agar Anda bisa mendapatkan hasil olahraga yang optimal serta barang berkualitas sesuai kebutuhan. 

8 Rekomendasi Sepatu Basket Murah yang Berkualitas, Sudah Punya?

Banyak orang yang mengira bahwa harga sepatu basket sangat mahal sehingga banyak yang memilih untuk bermain basket menggunakan sepatu biasa. Padahal, banyak sepatu basket murah yang bisa menjadi pilihan. Bahkan, beberapa merek ternama juga memiliki sepatu basket yang harganya cukup murah untuk dijangkau namun tetap berkualitas.

Dengan menggunakan sepatu basket, Anda bisa bermain dengan cepat dan lincah. Kemudian, bermain menggunakan sepatu basket akan memperkecil resiko terjadinya cedera di lapangan.

Sepatu basket murah yang berkualitas

Rekomendasi Sepatu Basket Murah yang Berkualitas

Jika Anda sedang mencari sepatu basket murah dibawah Rp1.000.000,- namun tetap berkualitas, simak beberapa rekomendasi berikut.

  1. Nike Kyrie Flytrap 3 EP

Jika Anda menyukai sepatu basket dengan desain futuristik dan modern, maka Anda bisa memilih Nike Kyrie Flytrap 3 EP. Sepatu ini tampak keren dengan warna putih dan abu-abu. Penampilannya pun semakin modern dengan adanya pengencang tali.

Kualitas Nike Kyrie Flytrap 3 EP tidak perlu diragukan karena terbuat dari bahan baku yang membuat kaki Anda lebih responsif saat melompat. Sepatu basket ini dibanderol dengan harga Rp878.000,-.

  1. Nike Team Hustle D 8 GS

Nike Team Hustle D 8 GS merupakan sepatu basket dengan sirkulasi udara yang baik, sehingga membuat bermain pun menjadi nyaman. Pada produk ini, Nike menggunakan bahan kulit yang kuat serta kombinasi foam dan mesh yang empuk. Dengan begitu, saat bermain kaki tidak akan terasa lembap karena keringat. Produk keluaran Nike ini dijual mulai dari Rp799.000,-.

  1. Pro Bounce 2018 Low Shoes

Anda bisa melompat tinggi dan stabil dengan menggunakan Pro Bounce 2018 Low Shoes. Anda bisa menghentakkan kaki dengan baik tanpa adanya goncangan karena sepatu basket ini dirancang dengan bahan bounce foam. Anda bisa membawa pulang produk ini dengan merogoh kocek mulai dari Rp868.995,-.

  1. Adidas Court Vision 2.0 Shoes

Salah satu faktor penting yang perlu dipertimbangkan dalam memilih sepatu basket adalah kenyamanan. Adidas Court Vision 2.0 Shoes mampu memberi rasa nyaman karena memiliki bahan lembut, ringan, dan fleksibel meskipun Anda bergerak cepat di lapangan. Anda bisa menggunakannya untuk bermain basket di lapangan aspal atau lapangan resmi. Produk dari Adidas ini bisa Anda bawa pulang dengan membayar Rp750.000,-.

  1. League Levitate Men 103016003N

Kualitas sepatu basket brand lokal tidak bisa diremehkan. League mengeluarkan sepatu basket Levitate Men 103016003N yang dilengkapi dengan teknologi CM EVA. Dengan begitu, Anda bisa menggiring dan melempar bola dengan stabil.

League Levitate Men 103016003N juga dilengkapi dengan bahan mesh yang membuat kaki tidak terasa gerah walau sedang berkeringat. Anda cukup membayar Rp419.300,- untuk membawa pulang sepatu basket murah ini.

  1. Precise Redley Black

Precise juga mengeluarkan sepatu basket dengan harga terjangkau namun kualitasnya tidak perlu diragukan. Precise Redley Black terbuat dari bahan mesh yang dilengkapi dengan sol karet sehingga nyaman digunakan. 

Anda bisa menggunakan sepatu basket ini dengan waktu yang lama karena awet dan tidak mudah rusak. Harga Precise Redley Black cukup murah, yaitu Rp249.000,- saja.

  1. Ardiles AZA 5

Anda ingin sepatu basket yang ringan namun tetap berkualitas? Cobalah memilih Ardiles AZA 5. Sepatu basket ini terbuat dari mesh dan dilengkapi dengan moulded injection phylon midsole, yaitu sol yang mumpuni sehingga mampu menyerap guncangan dengan baik. Harga Ardiles AZA 5 juga cukup murah, yakni mulai dari Rp 269.500,-.

  1. DBL Ardiles AZA Fundamental

Ingin sepatu basket yang lebih murah? Anda bisa memilih DBL Ardiles AZA Fundamental. Meskipun harganya cukup terjangkau, kualitas sepatu basket satu ini tidak boleh diragukan.

DBL Ardiles AZA Fundamental dilengkapi dengan Megatonic Tech yang terbuat dari polyurethane. Ini membuat pijakan kaki lebih kuat saat Anda bergerak lincah dan cepat di lapangan. Harganya cukup ramah dikantong, yakni hanya Rp230.000-an.

Itu tadi rekomendasi sepatu basket murah namun berkualitas. Pilihlah sesuai kebutuhan Anda sehingga Anda bisa bermain maksimal di lapangan.

Cara Melakukan Olahraga Mengecilkan Lengan yang Menyenangkan, Yuk Simak!

Cara Melakukan Olahraga Mengecilkan Lengan yang Menyenangkan, Yuk Simak!

Banyak orang yang ingin melakukan olahraga mengecilkan lengan namun enggan untuk memulai melakukan latihan olahraga tersebut. Hal tersebut dikarenakan rumitnya gerakan-gerakan mengecilkan lengan secara umum. Namun Anda tidak perlu khawatir, sebab sebenarnya ada banyak gerakan olahraga yang mudah dan menyenangkan untuk Anda coba.

Sebelum memulai latihan, pastikan bahwa Anda memiliki pola makan dan pola tidur yang baik agar nantinya olahraga mengecilkan lengan dapat memberikan efek yang maksimal. Nah, berikut ini adalah beberapa cara melakukan olahraga mengecilkan lengan secara menyenangkan yang bisa Anda coba.

1. Memutarkan Tangan

Salah satu latihan untuk mengecilkan lengan yang sangat mudah untuk Anda coba adalah dengan memutarkan tangan. Gerakan memutarkan tangan ini bisa Anda lakukan di pagi hari atau di sore hari setelah selesai bekerja. Anda dapat memutarkan tangan ke depan dan ke belakang secara bergantian sampai otot-otot lengan terasa tertarik kencang.

Jangan lupa untuk memposisikan tubuh Anda untuk berdiri tegak dan kedua kaki dibuka sampai selebar bahu. Anda dapat memutarkan tangan sebanyak 15 sampai dengan 30 kali dengan seksama. Untuk menunjang kenyamanan, Anda dapat juga memilih pakaian yang nyaman untuk bergerak bebas.

2. Lompat Tali

Cara melakukan olahraga mengecilkan lengan berikutnya yang tidak kalah menyenangkan adalah lompat tali. Meskipun terkesan sangat sederhana, namun olahraga yang satu ini terbukti dapat memberikan hasil yang signifikan untuk mengecilkan lengan dan membuatnya terkesan lebih sehat dan kencang.

Anda dapat melakukan lompat tali pada pagi hari jam 8 sampai hingga jam 10. Di samping itu, pada sore hari Anda juga dapat melakukan olahraga ini dengan meningkatkan intensitasnya di setiap latihan. Nantinya, secara bertahap lemak pada tubuh Anda dapat terbakar dengan baik.

3. Pull Up

Cara berikutnya dilakukan dengan melakukan gerakan pull up. Pull Up merupakan salah satu olahraga yang banyak disarankan untuk menjaga stamina tubuh. Namun di samping itu, ternyata gerakan dalam Pull Up dapat pula membantu mengecilkan lengan Anda.

Untuk dapat melakukan latihan olahraga mengecilkan lengan yang satu ini, caranya cukup mudah. Anda hanya perlu memiliki tiang yang terpasang horizontal di ruangan. Kemudian Anda dapat berdiri di bawah tiang tersebut dan menggenggam tiang itu dengan kedua tangan. Angkatlah seluruh tubuh dengan tangan yang menggenggam tiang sampai otot-otot lengan Anda terasa kencang.

Selain mampu mengecilkan lengan, gerakan Pull Up juga baik untuk melatih kekuatan otot lengan Anda. Nantinya tubuh tidak hanya berkeringat, namun juga membentuk otot menjadi lebih sehat dan prima.

4. Push Up Dinding

Cara melakukan olahraga mengecilkan lengan berikutnya dilakukan dengan push up dinding. Tidak berbeda jauh dengan push up pada umumnya, perbedaan gerakan push up dinding hanyalah terletak pada posisi tubuh. Ketika melakukan push up dinding, Anda tidak perlu terlentang, melainkan berdiri dengan kedua tangan menempel pada dinding.

Pastikan bahwa Anda berdiri sekitar 2 langkah jaraknya dari dinding hingga tangan Anda dapat diluruskan ke dinding dan telapak tangan menyentuh dinding. Kemudian tekuk tangan Anda seperti halnya push up pada umumnya. Ulangi gerakan menekuk dan meluruskan tangan sampai 15 kali secara bertahap. 

Itulah beberapa tips dan cara melakukan olahraga mengecilkan lengan yang menyenangkan. Dengan gerakan yang mudah dan menyenangkan tersebut, Anda bisa mencapai target lebih cepat dalam mengecilkan lengan serta mendapat hasil yang maksimal. Selamat mencoba!

Urutan Permainan Bola Kecil Berdasarkan Ukurannya: Tenis Meja Paling Kecil!

Urutan Permainan Bola Kecil Berdasarkan Ukurannya: Tenis Meja Paling Kecil!

Olahraga menggunakan bola, atau yang disebut permainan bola kecil (small ball games) jadi salah satu jenis olahraga yang paling populer di dunia.

Ada banyak jenis olahraga yang membutuhkan bola. Sebut saja sepak bola, yang paling populer, hingga bola basket. Kedua olahraga ini menggunakan bola berukuran besar.

Ada pula olahraga yang menggunakan bola berukuran kecil seperti tenis meja dan tenis lapangan. Semakin kecil bola, biasanya semakin tinggi teknik yang dibutuhkan.

Nah secara umum ada 8 permainan bola kecil yang bisa Anda coba. Berikut daftar olahraga yang bisa Anda coba, diurutkan dari yang paling kecil:

Squash (39.5-40.5 mm)

Olahraga ini mungkin kurang populer di Indonesia, tapi sebenarnya sangat mudah dilakukan. Anda bisa menggunakan ruangan seperti kamar kosong untuk bermain squash.

Ada dua pemain dengan masing-masing raket. Lalu ada garis di dinding dan garis main membentuk huruf T di lantai. Garis di dinding menggambarkan posisi poin dan posisi out.

Anda dapat bergantian mencetak poin melalui serves atau jika pemain lawan memukul bola ke luar garis out.

Tenis meja (4 cm)

Ukuran bola tenis meja hanya berdiameter 4 cm dengan berat 2,7 gram. Olahraga ini termasuk salah satu yang paling populer di kalangan masyarakat.

Biasanya, hampir di setiap RW memiliki alat tenis meja lengkap dengan pemukulnya yang disebut bet. Olahraga ini cocok bagi siapa saja dan mudah dipelajari.

Golf (4,27 cm)

Mungkin hanya sedikit orang Indonesia yang pernah merasakan olahraga ini. Ada banyak alasan, salah satunya karena biaya olahraga yang cukup mahal.

Ukuran bola golf berdiameter 4,27 cm dengan berat 45,93 gram. Olahraga ini harus dilakukan di lapangan khusus.

Tenis (6,7 cm)

Permainan bola kecil berikutnya yang bisa Anda coba adalah olahraga tenis. Bahkan Anda mungkin sudah sering bermain dengan bola tenis, meski tidak melakukan olahraganya.

Bola tenis berdiameter 6,7 cm dengan berat 57,7 gram. Olahraga tenis dapat Anda lakukan sendiri atau berkelompok.

Hoki lapangan (7,48 cm)

Hoki lapangan termasuk jenis olahraga populer di Indonesia. Di tingkat SMA, olahraga ini memiliki tingkat kompetitif tinggi di beberapa provinsi.

Bola hoki lapangan berukuran diameter 7,48 cm dengan berat 163 gram. Anda juga dapat melakukan olahraga ini dengan mudah, tapi bakal lebih asyik jika dilakukan bersama tim.

Baseball (7,5 cm)

Berikutnya ada bola baseball dengan ukuran 7,5 cm dan berat 149 gram. Olahraga ini menuntut aktivitas fisik tinggi, sayangnya kurang populer di Indonesia.

Baseball harus dimainkan secara berkelompok. Namun, Anda bisa juga memainkan olahraga baseball sendiri di arena latihan dengan mesin pelempar bola.

Menariknya, baseball tidak harus melibatkan aktivitas memukul bola. Anda bisa membeli sarung tangan catcher bersama partner Anda lalu bermain lempar tangkap bola.

Softball/kasti (9,55 cm)

Softball atau kasti mirip dengan baseball, tetapi jenis bola yang digunakan berbeda. Bola softball lebih lembut dan lebih aman untuk dilempar.

Bola softball berdiameter 9,55 cm dengan erat 177 gram. Sama dengan baseball, Anda dapat melakukan lempar tangkap menggunakan sarung tangan catcher.

Handball (17,51 dan 18,78 cm)

Bola handball terbagi menjadi dua, diameter 17,51 cm untuk handball wanita dan 18,78 cm untuk handball pria.

Olahraga ini paling menyenangkan dilakukan dalam dua tim. Setiap tim saling berusaha memasukkan bola ke keranjang atau gawang.

Nah itu dia 8 permainan bola kecil yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah atau di arena, baik bersama partner maupun bersama tim.

Tips Aman Olahraga di Rumah untuk Pemula

Tips Aman Olahraga di Rumah untuk Pemula

Di rumah saja seharian dan hanya duduk di depan layar laptop tentulah bukan pola hidup yang sehat. Anda pasti akan mudah merasa pegal-pegal sampai merasa lemas. Dalam jangka panjang, gaya hidup minim aktivitas tersebut akan membuat Anda lebih rentan terkena berbagai penyakit kronis. 

Karena itu, penting untuk menyisipkan menu olahraga, walaupun berada di rumah saja. Banyak jenis olahraga tanpa alat yang cocok untuk pemula dan dapat dilakukan di rumah ataupun di kamar Anda. Tentunya ketika menjalankan olahraga di rumah untuk pemula, Anda tidak boleh melupakan keamanan dan kenyamanan. Sebab jika mengabaikannya, risiko cedera bisa mengintai lebih dekat. 

Banyak tips aman guna melakukan olahraga di rumah untuk pemula. Olahraga jalan, badan segar, risiko cedera dan kondisi tidak ideal pun bisa dikurangi. Penasaran apa saja tips aman berolahraga di rumah untuk pemula? Berikut ini tipsnya khusus buat Anda. 

Tips Aman Berolahraga di Rumah untuk Pemula

Kenakan Pakaian yang Tepat 

Pakaian bisa sangat menentukan kenyamanan Anda ketika berolahraga. Jangan sampai mentang-mentang melakukan olahraga di rumah, Anda menjadi abai terkait pakaian yang digunakan. Pakaian yang terlalu ketat bisa membuat risiko cedera lebih besar. Pakaian yang terlalu besar dan tidak menyerap keringat pun dijamin membuat Anda menjadi malas untuk bergerak. Jadi, pakaian apa yang cocok untuk olahraga di rumah untuk pemula? Jawabannya sederhana, carilah pakaian khusus olahraga yang ukurannya pas dengan badan Anda. 

Jangan Lupa Pemanasan 

Jangan menyesal ketika Anda memutuskan langsung bergerak aktif dan berujung pada cedera. Biasanya ini karena Anda tidak mengawali olahraga dengan pemanasan. Kesalahan olahraga di rumah untuk pemula ini sering terjadi, padahal tidak perlu. Anda sebenarnya hanya perlu menyediakan waktu sebentar untuk melakukan peregangan dan “memanasi” tubuh Anda. Pemanasan ini bisa bisa membuat otot dan sendi menjadi lebih lentur sehingga tubuh secara keseluruhan akan lebih siap untuk melakukan aktivitas fisik yang lebih berat. 

Lakukan Gerakan dengan Benar 

Tidak ada salahnya melakukan olahraga di rumah untuk pemula sembari menonton video tutorial. Justru dengan demikian, Anda bisa melakukan gerakan dengan benar dan tepat. Gerakan yang benar ini bisa meminimalkan risiko cedera. Dengan gerakan yang benar pula, olahraga yang Anda lakukan dapat melahirkan manfaat yang optimal. 

Batasi Waktu Olahraga 

Ingatlah Anda bukan seorang atlet. Anda baru seorang pemula yang sedang mencoba melakukan gaya hidup lebih sehat di rumah dengan aktif berolahraga. Anda tidak perlu melakukan olahraga di rumah untuk pemula dalam durasi yang panjang. Ini hanya akan membuat Anda cepat merasa bosan melakukan kebiasaan baik ini. Batasi waktu olahraga Anda berkisar 30—45 menit saja. Waktu tersebut akan membuat tubuh Anda terasa bugar, tanpa rasa lelah yang berlebihan. 

Perbanyak Minum Air 

Dehidrasi mungkin terjadi apabila Anda berolahraga. Untuk mencegahnya. Perbanyak asupan minum air tiap hari. Khususnya saat sebelum dan sesudah berolahraga, upayakan minum air 1-2 gelas. Jika merasa haus di sela-sela aktivitas olahraga, tidak ada salahnya pula meneguk segelas air untuk memastikan cairan tubuh Anda mencukupi kebutuhan. 

Perhatikan Asupan Nutrisi 

Latihan akan membakar banyak kalori dan mengoptimalkan metabolisme tubuh. Inilah yang membuat Anda mudah merasa lelah setelah berolahraga. Karena itu, penting untuk menjaga asupan makanan bergizi dengan pola yang teratur. Perhatikan asupan karbohidrat ringan, seperti buah atau yogurt sebagai pasokan energi setelah berolahraga. Anda juga memerlukan tambahan protein untuk membantu memperbaiki kerusakan jaringan otot dan membantu menaikkan massa otot. 

Tetaplah Konsisten 

Olahraga di rumah untuk pemula sering tidak sukses menemui manfaat yang diharapkan, entah itu untuk menurunkan berat badan, meningkatkan stamina, ataupun untuk mencegah penyakit kronis. Biasanya ini terjadi karena olahraga hanya dilakukan sekali waktu. Pastikan ketika Anda memutuskan untuk mulai berolahraga, lakukanlah secara konsisten. Anda bisa melakukan olahraga di rumah tiap hari misalnya dengan durasi hanya 30 menit per sesi. Ini akan membuat manfaat yang Anda rasakan dari aktivitas tersebut lebih nyata. 

*** 

Anda mungkin berpikir menjalankan olahraga di rumah untuk pemula terasa berat. Namun, itu hanya awalnya. Cukup lakukan olahraga di rumah secara konsisten, Anda pun bisa kecanduan melakukan gaya hidup sehat yang satu ini.

Perhatikan Hal-hal Ini Sebelum Membeli Sepatu Bola Terbaik

Memilih sepatu bola terbaik sangat penting untuk kenyamanan Anda di lapangan sepak bola. Tanpa sepatu bola yang baik, Anda berisiko alas kaki menahan Anda dan mungkin sering mengalami cedera. Menemukan sepatu bola yang tepat untuk mengakomodasi kebutuhan bermain Anda dapat berdampak besar pada permainan Anda. Artikel ini akan menunjukkan kepada Anda beberapa faktor penting yang perlu Anda pertimbangkan untuk memastikan Anda memilih cleat sepak bola terbaik untuk Anda.

Merek sepatu bola terbaik dapat membantumu mengeluarkan performa terbaik di lapangan hijau.

Jenis Sepatu Bola 

Alas kaki untuk sepak bola bergantung pada sejumlah faktor: level permainan Anda, jenis lapangan tempat Anda bermain, dan berapa banyak yang ingin Anda belanjakan. Sebagian besar liga mengharuskan Anda mengenakan jenis cleat sepak bola yang tepat selama bermain, jadi sangat penting untuk memahami jenis yang Anda butuhkan.

Firm Ground (FG) 

  • Mereka memiliki desain sepatu sepak bola dasar
  • Karet non-removable, atau plastik keras yang dibentuk di bagian bawah sepatu digunakan untuk membantu memberikan traksi dan kontrol.
  • Ideal untuk pemain tingkat pemula dan menengah.
  • Cocok untuk dimainkan di hampir semua tipe lapangan dan dalam segala kondisi cuaca.
  • Diwajibkan oleh banyak program remaja untuk alasan keamanan. 

Soft Ground (SG)

  • Mereka memiliki kancing di bagian bawah yang dapat diserap dan dilepas dan diganti dengan mudah.
  • Panjang gerigi bervariasi dan biasanya terbuat dari plastik keras atau plastik dengan ujung logam.
  • Jenis dan panjang kancing dapat diubah tergantung pada cuaca dan kondisi lapangan dari pertandingan atau latihan hari itu.
  • Ideal untuk pemain berpengalaman yang dapat menyesuaikan gerigi dengan kondisi lapangan dan cuaca mereka.
  • Cocok untuk digunakan di lapangan basah, basah, atau di lapangan rumput lembut yang terawat rapi.

Hard Ground (HG) atau Multi Ground (MG)

  • Dibuat untuk permukaan buatan atau alami yang keras seperti rumput sintetis atau tanah padat yang dijemur matahari.
  • Cleat sepak bola tanah yang keras umumnya memiliki banyak kancing pendek yang biasanya tersebar merata di seluruh outsole.
  • Mereka juga memberikan opsi yang baik di bidang beku dan membuat pasangan cadangan yang bagus untuk sebagian besar pemain.

Memilih Pul Sepatu Bola Terbaik Untuk Kecepatan

Pul sepatu yang dirancang untuk kecepatan biasanya ringan dengan bagian atas yang tipis untuk menawarkan daya tanggap yang lebih baik. Mereka juga memiliki pola tiang yang agresif untuk akselerasi yang cepat. Pul model kecepatan ini sangat populer di pasaran karena daya tarik visual dan profilnya yang ramping.

Anda sering melihatnya digunakan oleh penyerang ikonik di liga sepak bola profesional.

Pemain yang fokus pada kecepatan akan menyukai stud bergaya pisau yang agresif ini di tapak setrika untuk akselerasi yang cepat dan traksi yang ditekankan saat bermain. Gerigi bertabur bilah cocok untuk penyerang dan penyerang yang mencari respons yang ditingkatkan pada permainan kecepatan tinggi.

7 Manfaat Olahraga Malam Hari yang Perlu Anda Ketahui

manfaat olahraga malam

Sebenarnya tidak ada alasan untuk tidak berolahraga. Jika tidak punya waktu di siang hari, Anda bisa melakukannya di malam hari. Lagi pula ada berbagai manfaat olahraga malam yang bisa Anda dapatkan.

Ada sebagian orang yang lebih senang berolahraga di pagi hari karena tubuhnya masih semangat. Ditambah lagi udara pagi yang masih segar dan belum tercampur polusi. Namun ternyata, banyak juga kok orang yang senang melakukan olahraga ketika matahari sudah terbenam. Manfaat olahraga malam juga sama baiknya bagi tubuh dengan olahraga di pagi hari.

Benarkah Manfaat Olahraga Malam Disebut Dapat Membuat Tidur Lebih Nyenyak?

Dulu awalnya, para ahli memang tidak merekomendasikan seseorang untuk berolahraga di malam hari karena untuk menjaga higienitas sebelum tidur. Akan tetapi, menurut penelitian yang dipublikasikan di Sports Medicine, disebutkan bahwa olahraga malam sah-sah saja dilakukan dan tidak akan mengganggu kualitas tidur Anda.

Hanya saja, Anda tidak melakukan olahraga dengan intensitas tinggi setidaknya satu jam sebelum tidur.

Yang terpenting, tetap jaga higienitas tubuh setelah berolahraga di malam hari dengan mandi air hangat setidaknya 1 jam sebelum Anda tidur. Matikan lampu kamar dan jauhkan ponsel Anda agar bisa lebih rileks dan bisa cepat terlelap.

Beberapa Manfaat Olahraga Malam Lainnya

Tidak hanya membuat Anda bisa tidur nyenyak, ada juga berbagai manfaat olahraga malam lainnya yang perlu Anda ketahui, yaitu:

  • Menghilangkan Stres

Berolahraga ternyata juga bisa membantu menghilangkan stres. Sebab, ketika berolahraga, tubuh akan melepaskan hormon endorfin yang dapat memperbaiki mood dan juga mencegah munculnya stres.

  • Meningkatkan Penyerapan Nutrisi

Menurut sebuah penelitian, disebutkan bahwa orang yang minum susu dengan protein tinggi setelah berolahraga di malam hari dan sebelum tidur, memiliki konsentrasi asam amino yang lebih tinggi di dalam tubuhnya dibanding mereka yang tidak mengonsumsi susu protein tinggi. Hal ini tentu saja membuktikan bahwa penyerapan protein lebih maksimal ketika Anda tidur dan setelah berolahraga di malam hari.

  • Meningkatkan Stamina

Menurut riset, berolahraga di malam hari bisa meningkatkan penyerapan oksigen di dalam tubuh. Berolahraga saat tubuh sudah beraktivitas seharian bisa meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot.

  • Dapat Menurunakn Tekanan Darah

Dalam sebuah studi disebutkan bahwa orang yang berolahraga di malam hari dapat menurunkan tekanan darahnya hingga 15 persen lebih banyak dibanding orang yang berolahraga di pagi hari.

  • Mengendalikan Suhu Tubuh

Ternyata, berolahraga saat suhu tubuh sedang tinggi akan membuat olahraga lebih efektif. Hal ini karena otot lebih fleksibel, tenanga yang dibutuhkan lebih rendah, hingga energi yang Anda miliki pun berada di puncaknya.

Sehingga waktu sore atau malam hari bisa Anda manfaatkan untuk berolahraga. Namun, biasanya laki-laki lebih produktif ketika berolahraga di pagi hari. Hal ini karena kadar testosteronnya sedang tinggi.

  • Baik untuk Sirkadian Tubuh

Waktu sirkadian atau irama dapat diartikan sebagai variasi biologis tubuh yang terjadi dalam 24 jam. Ritme sirkadian tubuh sebagian besarnya memengaruhi performa tubuh seseorang.

Ritme ini dikendalikan oleh hormon yang ada dalam tubuh. Ritme inilah yang menentukan pola fisik dan perlaku seseorang, seperti tidur, metabolisme, suhu tubuh, hngga suasana hati.

  • Membakar Lebih Banyak Kalori

Semakin banyak kalori yang terbakar di malam hari hasilnya akan semakin optimal. Anda akan mendapatkan anggota tubuh yang lebih kuta, misalnya kaki lebih kuat, lengan yang lebih kencang, perut yang lebih kecil, serta kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Memang ada berbagai manfaat olahraga malam yang bisa dirasakan. Hanya saja, Anda perlu memerhatikan jenis olahraga yang tepat dan cocok dilakukan. Adapun jenis olahraga tersebut adalah pilates, yoga, dan juga peregangan.

Cara Membangun Massa Otot untuk Wanita dengan Efektif

Kebiasaan meningkatkan massa otot tak hanya diminati oleh para pria, karena ternyata banyak wanita yang juga ingin memiliki tubuh yang berotot. Terdapat beberapa cara mudah bagi perempuan untuk membangun massa otot selain aktif melakukan olahraga angkat beban. Terlepas dari anggapan jika olahraga ini hanya menyebabkan tubuh mereka menjadi besar.

Di sisi lain meningkatkan massa otot merupakan bagian yang sama dari diet dan olahraga, cara seseorang berlatih untuk mendapatkannya membuat perbedaan yang mencolok. Ahli kebugaran menyebut jika wanita harus berlatih dengan gerakan seluruh tubuh tiga kali dalam satu minggu untuk mnencapai massa otot yang diinginkannya.

Membangun Massa Otot Perempuan

Pertumbuhan otot bisa membawa keuntungan dari rentang delapan hingga 12 repetisi, ini mendorong hipertrofi atau pertumbuhan otot maksimal. Berikut ini beberapa cara yang bisa dilakuikan perempuan untuk meningkatkan massa otot mereka dengan efektif dan mudah.

  1. Angkat Berat

Untuk merangsang pertumbuhan otot atau hipertrofi, rangsangan harus diberikan pada otot. Untuk perempuan biasanya cenderung memilih beban yang nyaman ketika digunakan selama tiga set penuh, meski begitu rangsangan yang lebih besar harus diberikan pada otot untuk melihat perubahan nyata.

  1. Memilih Beban Tetap

Kebanyakan wanita sering meremehkan kekuatan yang mereka miliki dan sudah diatur memilih untuk mengambil beban yang lebih ringan. Ternyata ini adalah keputusan yang salah, justru sebaiknya pilih beban yang bisa diangkat 10 kali dengan dua repetisi terakhir memberi tantangan yang signifikan, penting juga untuk mempertahankan bentuk yang baik saat melakukan latihan.

  1. Set dan Repetisi

Saran tipikal untuk membangun otot adalah dengan menyelesaikan tiga hingga empat set yang terdiri dari delapan hingga 12 repetisi latihan. Ketika memilih beban berat dan melakukan pengulangan yang lebih sedikit, nantinya akan cenderung memperoleh kekuatan otot. Sementara beban yang lebih ringan dan pengulangan tinggi menyebabkan peningkatan ketahanan otot.

  1. Frekuensi Latihan

Mempertahankan frekuensi latihan menjadi cara keempat bagi perempuan yang ingin meningkatkan masaa otot. Konsistensi menjadi faktor penting untuk bisa mencapai penambahan otot.

Usahakan untuk melatih beban sebanyak empat hingga lima hari dalam satu minggu jika memungkinkan. Selain itu disarankan untuk mencatat latihan dan beban dalam jurnal ketimbang mengacaknya.

  1. Pilih Jenis Latihan

Terdapat banyak jenis latihan untuk bisa mendapatkan massa otot, idealnya adalah latihan yang membutuhkan kelompok otot yang lebih besar terlebih dulu. Seperti squat, bench press, deadlift, lat pull-down dan overhead press. Kemungkinan energi yang dikeluarkan akan lebih besar dalam melakukan gerakan-gerakan ini.

Meskipun berolahraga dengan tujuan menambah massa otot secara rutin adalah hal yang baik untuk dilakukan, namun jika tidak melihat banyak peningkatan otot maka harus segera mengubah pilihan latihan dan gerakan yang rutin dilakukan. Tidak diprioritaskan untuk fokus pada otot tertentu seperti biceps curl dan leg extension.

Ahli kebugaran justru menyarankan bagi perempuan yang ingin membangun massa otot harus melakukan gerakan multi-sendi atau beberapa kelompok otot. Seperti deadlift yang bekerja pada inti, punggung dan rantai posterior perempuan. Latihan ini bisa dikombinasikan dengan push up atau dumbbell press.

Atau juga bisa ditambahkan dengan gerakan tubuh bagian bawah, gerakan ini selalu membantu dalam membangun lebih banyak otot secara keseluruhan. Deadlift, squat dan lunge merupakan jenis latihan dan gerakan terbaik bagi perempuan untuk mendapatkan massa otot.