Cara Melakukan Olahraga Mengecilkan Lengan yang Menyenangkan, Yuk Simak!

Cara Melakukan Olahraga Mengecilkan Lengan yang Menyenangkan, Yuk Simak!

Banyak orang yang ingin melakukan olahraga mengecilkan lengan namun enggan untuk memulai melakukan latihan olahraga tersebut. Hal tersebut dikarenakan rumitnya gerakan-gerakan mengecilkan lengan secara umum. Namun Anda tidak perlu khawatir, sebab sebenarnya ada banyak gerakan olahraga yang mudah dan menyenangkan untuk Anda coba.

Sebelum memulai latihan, pastikan bahwa Anda memiliki pola makan dan pola tidur yang baik agar nantinya olahraga mengecilkan lengan dapat memberikan efek yang maksimal. Nah, berikut ini adalah beberapa cara melakukan olahraga mengecilkan lengan secara menyenangkan yang bisa Anda coba.

1. Memutarkan Tangan

Salah satu latihan untuk mengecilkan lengan yang sangat mudah untuk Anda coba adalah dengan memutarkan tangan. Gerakan memutarkan tangan ini bisa Anda lakukan di pagi hari atau di sore hari setelah selesai bekerja. Anda dapat memutarkan tangan ke depan dan ke belakang secara bergantian sampai otot-otot lengan terasa tertarik kencang.

Jangan lupa untuk memposisikan tubuh Anda untuk berdiri tegak dan kedua kaki dibuka sampai selebar bahu. Anda dapat memutarkan tangan sebanyak 15 sampai dengan 30 kali dengan seksama. Untuk menunjang kenyamanan, Anda dapat juga memilih pakaian yang nyaman untuk bergerak bebas.

2. Lompat Tali

Cara melakukan olahraga mengecilkan lengan berikutnya yang tidak kalah menyenangkan adalah lompat tali. Meskipun terkesan sangat sederhana, namun olahraga yang satu ini terbukti dapat memberikan hasil yang signifikan untuk mengecilkan lengan dan membuatnya terkesan lebih sehat dan kencang.

Anda dapat melakukan lompat tali pada pagi hari jam 8 sampai hingga jam 10. Di samping itu, pada sore hari Anda juga dapat melakukan olahraga ini dengan meningkatkan intensitasnya di setiap latihan. Nantinya, secara bertahap lemak pada tubuh Anda dapat terbakar dengan baik.

3. Pull Up

Cara berikutnya dilakukan dengan melakukan gerakan pull up. Pull Up merupakan salah satu olahraga yang banyak disarankan untuk menjaga stamina tubuh. Namun di samping itu, ternyata gerakan dalam Pull Up dapat pula membantu mengecilkan lengan Anda.

Untuk dapat melakukan latihan olahraga mengecilkan lengan yang satu ini, caranya cukup mudah. Anda hanya perlu memiliki tiang yang terpasang horizontal di ruangan. Kemudian Anda dapat berdiri di bawah tiang tersebut dan menggenggam tiang itu dengan kedua tangan. Angkatlah seluruh tubuh dengan tangan yang menggenggam tiang sampai otot-otot lengan Anda terasa kencang.

Selain mampu mengecilkan lengan, gerakan Pull Up juga baik untuk melatih kekuatan otot lengan Anda. Nantinya tubuh tidak hanya berkeringat, namun juga membentuk otot menjadi lebih sehat dan prima.

4. Push Up Dinding

Cara melakukan olahraga mengecilkan lengan berikutnya dilakukan dengan push up dinding. Tidak berbeda jauh dengan push up pada umumnya, perbedaan gerakan push up dinding hanyalah terletak pada posisi tubuh. Ketika melakukan push up dinding, Anda tidak perlu terlentang, melainkan berdiri dengan kedua tangan menempel pada dinding.

Pastikan bahwa Anda berdiri sekitar 2 langkah jaraknya dari dinding hingga tangan Anda dapat diluruskan ke dinding dan telapak tangan menyentuh dinding. Kemudian tekuk tangan Anda seperti halnya push up pada umumnya. Ulangi gerakan menekuk dan meluruskan tangan sampai 15 kali secara bertahap. 

Itulah beberapa tips dan cara melakukan olahraga mengecilkan lengan yang menyenangkan. Dengan gerakan yang mudah dan menyenangkan tersebut, Anda bisa mencapai target lebih cepat dalam mengecilkan lengan serta mendapat hasil yang maksimal. Selamat mencoba!

Urutan Permainan Bola Kecil Berdasarkan Ukurannya: Tenis Meja Paling Kecil!

Urutan Permainan Bola Kecil Berdasarkan Ukurannya: Tenis Meja Paling Kecil!

Olahraga menggunakan bola, atau yang disebut permainan bola kecil (small ball games) jadi salah satu jenis olahraga yang paling populer di dunia.

Ada banyak jenis olahraga yang membutuhkan bola. Sebut saja sepak bola, yang paling populer, hingga bola basket. Kedua olahraga ini menggunakan bola berukuran besar.

Ada pula olahraga yang menggunakan bola berukuran kecil seperti tenis meja dan tenis lapangan. Semakin kecil bola, biasanya semakin tinggi teknik yang dibutuhkan.

Nah secara umum ada 8 permainan bola kecil yang bisa Anda coba. Berikut daftar olahraga yang bisa Anda coba, diurutkan dari yang paling kecil:

Squash (39.5-40.5 mm)

Olahraga ini mungkin kurang populer di Indonesia, tapi sebenarnya sangat mudah dilakukan. Anda bisa menggunakan ruangan seperti kamar kosong untuk bermain squash.

Ada dua pemain dengan masing-masing raket. Lalu ada garis di dinding dan garis main membentuk huruf T di lantai. Garis di dinding menggambarkan posisi poin dan posisi out.

Anda dapat bergantian mencetak poin melalui serves atau jika pemain lawan memukul bola ke luar garis out.

Tenis meja (4 cm)

Ukuran bola tenis meja hanya berdiameter 4 cm dengan berat 2,7 gram. Olahraga ini termasuk salah satu yang paling populer di kalangan masyarakat.

Biasanya, hampir di setiap RW memiliki alat tenis meja lengkap dengan pemukulnya yang disebut bet. Olahraga ini cocok bagi siapa saja dan mudah dipelajari.

Golf (4,27 cm)

Mungkin hanya sedikit orang Indonesia yang pernah merasakan olahraga ini. Ada banyak alasan, salah satunya karena biaya olahraga yang cukup mahal.

Ukuran bola golf berdiameter 4,27 cm dengan berat 45,93 gram. Olahraga ini harus dilakukan di lapangan khusus.

Tenis (6,7 cm)

Permainan bola kecil berikutnya yang bisa Anda coba adalah olahraga tenis. Bahkan Anda mungkin sudah sering bermain dengan bola tenis, meski tidak melakukan olahraganya.

Bola tenis berdiameter 6,7 cm dengan berat 57,7 gram. Olahraga tenis dapat Anda lakukan sendiri atau berkelompok.

Hoki lapangan (7,48 cm)

Hoki lapangan termasuk jenis olahraga populer di Indonesia. Di tingkat SMA, olahraga ini memiliki tingkat kompetitif tinggi di beberapa provinsi.

Bola hoki lapangan berukuran diameter 7,48 cm dengan berat 163 gram. Anda juga dapat melakukan olahraga ini dengan mudah, tapi bakal lebih asyik jika dilakukan bersama tim.

Baseball (7,5 cm)

Berikutnya ada bola baseball dengan ukuran 7,5 cm dan berat 149 gram. Olahraga ini menuntut aktivitas fisik tinggi, sayangnya kurang populer di Indonesia.

Baseball harus dimainkan secara berkelompok. Namun, Anda bisa juga memainkan olahraga baseball sendiri di arena latihan dengan mesin pelempar bola.

Menariknya, baseball tidak harus melibatkan aktivitas memukul bola. Anda bisa membeli sarung tangan catcher bersama partner Anda lalu bermain lempar tangkap bola.

Softball/kasti (9,55 cm)

Softball atau kasti mirip dengan baseball, tetapi jenis bola yang digunakan berbeda. Bola softball lebih lembut dan lebih aman untuk dilempar.

Bola softball berdiameter 9,55 cm dengan erat 177 gram. Sama dengan baseball, Anda dapat melakukan lempar tangkap menggunakan sarung tangan catcher.

Handball (17,51 dan 18,78 cm)

Bola handball terbagi menjadi dua, diameter 17,51 cm untuk handball wanita dan 18,78 cm untuk handball pria.

Olahraga ini paling menyenangkan dilakukan dalam dua tim. Setiap tim saling berusaha memasukkan bola ke keranjang atau gawang.

Nah itu dia 8 permainan bola kecil yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah atau di arena, baik bersama partner maupun bersama tim.

Cara Membangun Massa Otot untuk Wanita dengan Efektif

Kebiasaan meningkatkan massa otot tak hanya diminati oleh para pria, karena ternyata banyak wanita yang juga ingin memiliki tubuh yang berotot. Terdapat beberapa cara mudah bagi perempuan untuk membangun massa otot selain aktif melakukan olahraga angkat beban. Terlepas dari anggapan jika olahraga ini hanya menyebabkan tubuh mereka menjadi besar.

Di sisi lain meningkatkan massa otot merupakan bagian yang sama dari diet dan olahraga, cara seseorang berlatih untuk mendapatkannya membuat perbedaan yang mencolok. Ahli kebugaran menyebut jika wanita harus berlatih dengan gerakan seluruh tubuh tiga kali dalam satu minggu untuk mnencapai massa otot yang diinginkannya.

Membangun Massa Otot Perempuan

Pertumbuhan otot bisa membawa keuntungan dari rentang delapan hingga 12 repetisi, ini mendorong hipertrofi atau pertumbuhan otot maksimal. Berikut ini beberapa cara yang bisa dilakuikan perempuan untuk meningkatkan massa otot mereka dengan efektif dan mudah.

  1. Angkat Berat

Untuk merangsang pertumbuhan otot atau hipertrofi, rangsangan harus diberikan pada otot. Untuk perempuan biasanya cenderung memilih beban yang nyaman ketika digunakan selama tiga set penuh, meski begitu rangsangan yang lebih besar harus diberikan pada otot untuk melihat perubahan nyata.

  1. Memilih Beban Tetap

Kebanyakan wanita sering meremehkan kekuatan yang mereka miliki dan sudah diatur memilih untuk mengambil beban yang lebih ringan. Ternyata ini adalah keputusan yang salah, justru sebaiknya pilih beban yang bisa diangkat 10 kali dengan dua repetisi terakhir memberi tantangan yang signifikan, penting juga untuk mempertahankan bentuk yang baik saat melakukan latihan.

  1. Set dan Repetisi

Saran tipikal untuk membangun otot adalah dengan menyelesaikan tiga hingga empat set yang terdiri dari delapan hingga 12 repetisi latihan. Ketika memilih beban berat dan melakukan pengulangan yang lebih sedikit, nantinya akan cenderung memperoleh kekuatan otot. Sementara beban yang lebih ringan dan pengulangan tinggi menyebabkan peningkatan ketahanan otot.

  1. Frekuensi Latihan

Mempertahankan frekuensi latihan menjadi cara keempat bagi perempuan yang ingin meningkatkan masaa otot. Konsistensi menjadi faktor penting untuk bisa mencapai penambahan otot.

Usahakan untuk melatih beban sebanyak empat hingga lima hari dalam satu minggu jika memungkinkan. Selain itu disarankan untuk mencatat latihan dan beban dalam jurnal ketimbang mengacaknya.

  1. Pilih Jenis Latihan

Terdapat banyak jenis latihan untuk bisa mendapatkan massa otot, idealnya adalah latihan yang membutuhkan kelompok otot yang lebih besar terlebih dulu. Seperti squat, bench press, deadlift, lat pull-down dan overhead press. Kemungkinan energi yang dikeluarkan akan lebih besar dalam melakukan gerakan-gerakan ini.

Meskipun berolahraga dengan tujuan menambah massa otot secara rutin adalah hal yang baik untuk dilakukan, namun jika tidak melihat banyak peningkatan otot maka harus segera mengubah pilihan latihan dan gerakan yang rutin dilakukan. Tidak diprioritaskan untuk fokus pada otot tertentu seperti biceps curl dan leg extension.

Ahli kebugaran justru menyarankan bagi perempuan yang ingin membangun massa otot harus melakukan gerakan multi-sendi atau beberapa kelompok otot. Seperti deadlift yang bekerja pada inti, punggung dan rantai posterior perempuan. Latihan ini bisa dikombinasikan dengan push up atau dumbbell press.

Atau juga bisa ditambahkan dengan gerakan tubuh bagian bawah, gerakan ini selalu membantu dalam membangun lebih banyak otot secara keseluruhan. Deadlift, squat dan lunge merupakan jenis latihan dan gerakan terbaik bagi perempuan untuk mendapatkan massa otot.