Cara Melakukan Olahraga Mengecilkan Lengan yang Menyenangkan, Yuk Simak!

Cara Melakukan Olahraga Mengecilkan Lengan yang Menyenangkan, Yuk Simak!

Banyak orang yang ingin melakukan olahraga mengecilkan lengan namun enggan untuk memulai melakukan latihan olahraga tersebut. Hal tersebut dikarenakan rumitnya gerakan-gerakan mengecilkan lengan secara umum. Namun Anda tidak perlu khawatir, sebab sebenarnya ada banyak gerakan olahraga yang mudah dan menyenangkan untuk Anda coba.

Sebelum memulai latihan, pastikan bahwa Anda memiliki pola makan dan pola tidur yang baik agar nantinya olahraga mengecilkan lengan dapat memberikan efek yang maksimal. Nah, berikut ini adalah beberapa cara melakukan olahraga mengecilkan lengan secara menyenangkan yang bisa Anda coba.

1. Memutarkan Tangan

Salah satu latihan untuk mengecilkan lengan yang sangat mudah untuk Anda coba adalah dengan memutarkan tangan. Gerakan memutarkan tangan ini bisa Anda lakukan di pagi hari atau di sore hari setelah selesai bekerja. Anda dapat memutarkan tangan ke depan dan ke belakang secara bergantian sampai otot-otot lengan terasa tertarik kencang.

Jangan lupa untuk memposisikan tubuh Anda untuk berdiri tegak dan kedua kaki dibuka sampai selebar bahu. Anda dapat memutarkan tangan sebanyak 15 sampai dengan 30 kali dengan seksama. Untuk menunjang kenyamanan, Anda dapat juga memilih pakaian yang nyaman untuk bergerak bebas.

2. Lompat Tali

Cara melakukan olahraga mengecilkan lengan berikutnya yang tidak kalah menyenangkan adalah lompat tali. Meskipun terkesan sangat sederhana, namun olahraga yang satu ini terbukti dapat memberikan hasil yang signifikan untuk mengecilkan lengan dan membuatnya terkesan lebih sehat dan kencang.

Anda dapat melakukan lompat tali pada pagi hari jam 8 sampai hingga jam 10. Di samping itu, pada sore hari Anda juga dapat melakukan olahraga ini dengan meningkatkan intensitasnya di setiap latihan. Nantinya, secara bertahap lemak pada tubuh Anda dapat terbakar dengan baik.

3. Pull Up

Cara berikutnya dilakukan dengan melakukan gerakan pull up. Pull Up merupakan salah satu olahraga yang banyak disarankan untuk menjaga stamina tubuh. Namun di samping itu, ternyata gerakan dalam Pull Up dapat pula membantu mengecilkan lengan Anda.

Untuk dapat melakukan latihan olahraga mengecilkan lengan yang satu ini, caranya cukup mudah. Anda hanya perlu memiliki tiang yang terpasang horizontal di ruangan. Kemudian Anda dapat berdiri di bawah tiang tersebut dan menggenggam tiang itu dengan kedua tangan. Angkatlah seluruh tubuh dengan tangan yang menggenggam tiang sampai otot-otot lengan Anda terasa kencang.

Selain mampu mengecilkan lengan, gerakan Pull Up juga baik untuk melatih kekuatan otot lengan Anda. Nantinya tubuh tidak hanya berkeringat, namun juga membentuk otot menjadi lebih sehat dan prima.

4. Push Up Dinding

Cara melakukan olahraga mengecilkan lengan berikutnya dilakukan dengan push up dinding. Tidak berbeda jauh dengan push up pada umumnya, perbedaan gerakan push up dinding hanyalah terletak pada posisi tubuh. Ketika melakukan push up dinding, Anda tidak perlu terlentang, melainkan berdiri dengan kedua tangan menempel pada dinding.

Pastikan bahwa Anda berdiri sekitar 2 langkah jaraknya dari dinding hingga tangan Anda dapat diluruskan ke dinding dan telapak tangan menyentuh dinding. Kemudian tekuk tangan Anda seperti halnya push up pada umumnya. Ulangi gerakan menekuk dan meluruskan tangan sampai 15 kali secara bertahap. 

Itulah beberapa tips dan cara melakukan olahraga mengecilkan lengan yang menyenangkan. Dengan gerakan yang mudah dan menyenangkan tersebut, Anda bisa mencapai target lebih cepat dalam mengecilkan lengan serta mendapat hasil yang maksimal. Selamat mencoba!

Urutan Permainan Bola Kecil Berdasarkan Ukurannya: Tenis Meja Paling Kecil!

Urutan Permainan Bola Kecil Berdasarkan Ukurannya: Tenis Meja Paling Kecil!

Olahraga menggunakan bola, atau yang disebut permainan bola kecil (small ball games) jadi salah satu jenis olahraga yang paling populer di dunia.

Ada banyak jenis olahraga yang membutuhkan bola. Sebut saja sepak bola, yang paling populer, hingga bola basket. Kedua olahraga ini menggunakan bola berukuran besar.

Ada pula olahraga yang menggunakan bola berukuran kecil seperti tenis meja dan tenis lapangan. Semakin kecil bola, biasanya semakin tinggi teknik yang dibutuhkan.

Nah secara umum ada 8 permainan bola kecil yang bisa Anda coba. Berikut daftar olahraga yang bisa Anda coba, diurutkan dari yang paling kecil:

Squash (39.5-40.5 mm)

Olahraga ini mungkin kurang populer di Indonesia, tapi sebenarnya sangat mudah dilakukan. Anda bisa menggunakan ruangan seperti kamar kosong untuk bermain squash.

Ada dua pemain dengan masing-masing raket. Lalu ada garis di dinding dan garis main membentuk huruf T di lantai. Garis di dinding menggambarkan posisi poin dan posisi out.

Anda dapat bergantian mencetak poin melalui serves atau jika pemain lawan memukul bola ke luar garis out.

Tenis meja (4 cm)

Ukuran bola tenis meja hanya berdiameter 4 cm dengan berat 2,7 gram. Olahraga ini termasuk salah satu yang paling populer di kalangan masyarakat.

Biasanya, hampir di setiap RW memiliki alat tenis meja lengkap dengan pemukulnya yang disebut bet. Olahraga ini cocok bagi siapa saja dan mudah dipelajari.

Golf (4,27 cm)

Mungkin hanya sedikit orang Indonesia yang pernah merasakan olahraga ini. Ada banyak alasan, salah satunya karena biaya olahraga yang cukup mahal.

Ukuran bola golf berdiameter 4,27 cm dengan berat 45,93 gram. Olahraga ini harus dilakukan di lapangan khusus.

Tenis (6,7 cm)

Permainan bola kecil berikutnya yang bisa Anda coba adalah olahraga tenis. Bahkan Anda mungkin sudah sering bermain dengan bola tenis, meski tidak melakukan olahraganya.

Bola tenis berdiameter 6,7 cm dengan berat 57,7 gram. Olahraga tenis dapat Anda lakukan sendiri atau berkelompok.

Hoki lapangan (7,48 cm)

Hoki lapangan termasuk jenis olahraga populer di Indonesia. Di tingkat SMA, olahraga ini memiliki tingkat kompetitif tinggi di beberapa provinsi.

Bola hoki lapangan berukuran diameter 7,48 cm dengan berat 163 gram. Anda juga dapat melakukan olahraga ini dengan mudah, tapi bakal lebih asyik jika dilakukan bersama tim.

Baseball (7,5 cm)

Berikutnya ada bola baseball dengan ukuran 7,5 cm dan berat 149 gram. Olahraga ini menuntut aktivitas fisik tinggi, sayangnya kurang populer di Indonesia.

Baseball harus dimainkan secara berkelompok. Namun, Anda bisa juga memainkan olahraga baseball sendiri di arena latihan dengan mesin pelempar bola.

Menariknya, baseball tidak harus melibatkan aktivitas memukul bola. Anda bisa membeli sarung tangan catcher bersama partner Anda lalu bermain lempar tangkap bola.

Softball/kasti (9,55 cm)

Softball atau kasti mirip dengan baseball, tetapi jenis bola yang digunakan berbeda. Bola softball lebih lembut dan lebih aman untuk dilempar.

Bola softball berdiameter 9,55 cm dengan erat 177 gram. Sama dengan baseball, Anda dapat melakukan lempar tangkap menggunakan sarung tangan catcher.

Handball (17,51 dan 18,78 cm)

Bola handball terbagi menjadi dua, diameter 17,51 cm untuk handball wanita dan 18,78 cm untuk handball pria.

Olahraga ini paling menyenangkan dilakukan dalam dua tim. Setiap tim saling berusaha memasukkan bola ke keranjang atau gawang.

Nah itu dia 8 permainan bola kecil yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah atau di arena, baik bersama partner maupun bersama tim.

Tips Aman Olahraga di Rumah untuk Pemula

Tips Aman Olahraga di Rumah untuk Pemula

Di rumah saja seharian dan hanya duduk di depan layar laptop tentulah bukan pola hidup yang sehat. Anda pasti akan mudah merasa pegal-pegal sampai merasa lemas. Dalam jangka panjang, gaya hidup minim aktivitas tersebut akan membuat Anda lebih rentan terkena berbagai penyakit kronis. 

Karena itu, penting untuk menyisipkan menu olahraga, walaupun berada di rumah saja. Banyak jenis olahraga tanpa alat yang cocok untuk pemula dan dapat dilakukan di rumah ataupun di kamar Anda. Tentunya ketika menjalankan olahraga di rumah untuk pemula, Anda tidak boleh melupakan keamanan dan kenyamanan. Sebab jika mengabaikannya, risiko cedera bisa mengintai lebih dekat. 

Banyak tips aman guna melakukan olahraga di rumah untuk pemula. Olahraga jalan, badan segar, risiko cedera dan kondisi tidak ideal pun bisa dikurangi. Penasaran apa saja tips aman berolahraga di rumah untuk pemula? Berikut ini tipsnya khusus buat Anda. 

Tips Aman Berolahraga di Rumah untuk Pemula

Kenakan Pakaian yang Tepat 

Pakaian bisa sangat menentukan kenyamanan Anda ketika berolahraga. Jangan sampai mentang-mentang melakukan olahraga di rumah, Anda menjadi abai terkait pakaian yang digunakan. Pakaian yang terlalu ketat bisa membuat risiko cedera lebih besar. Pakaian yang terlalu besar dan tidak menyerap keringat pun dijamin membuat Anda menjadi malas untuk bergerak. Jadi, pakaian apa yang cocok untuk olahraga di rumah untuk pemula? Jawabannya sederhana, carilah pakaian khusus olahraga yang ukurannya pas dengan badan Anda. 

Jangan Lupa Pemanasan 

Jangan menyesal ketika Anda memutuskan langsung bergerak aktif dan berujung pada cedera. Biasanya ini karena Anda tidak mengawali olahraga dengan pemanasan. Kesalahan olahraga di rumah untuk pemula ini sering terjadi, padahal tidak perlu. Anda sebenarnya hanya perlu menyediakan waktu sebentar untuk melakukan peregangan dan “memanasi” tubuh Anda. Pemanasan ini bisa bisa membuat otot dan sendi menjadi lebih lentur sehingga tubuh secara keseluruhan akan lebih siap untuk melakukan aktivitas fisik yang lebih berat. 

Lakukan Gerakan dengan Benar 

Tidak ada salahnya melakukan olahraga di rumah untuk pemula sembari menonton video tutorial. Justru dengan demikian, Anda bisa melakukan gerakan dengan benar dan tepat. Gerakan yang benar ini bisa meminimalkan risiko cedera. Dengan gerakan yang benar pula, olahraga yang Anda lakukan dapat melahirkan manfaat yang optimal. 

Batasi Waktu Olahraga 

Ingatlah Anda bukan seorang atlet. Anda baru seorang pemula yang sedang mencoba melakukan gaya hidup lebih sehat di rumah dengan aktif berolahraga. Anda tidak perlu melakukan olahraga di rumah untuk pemula dalam durasi yang panjang. Ini hanya akan membuat Anda cepat merasa bosan melakukan kebiasaan baik ini. Batasi waktu olahraga Anda berkisar 30—45 menit saja. Waktu tersebut akan membuat tubuh Anda terasa bugar, tanpa rasa lelah yang berlebihan. 

Perbanyak Minum Air 

Dehidrasi mungkin terjadi apabila Anda berolahraga. Untuk mencegahnya. Perbanyak asupan minum air tiap hari. Khususnya saat sebelum dan sesudah berolahraga, upayakan minum air 1-2 gelas. Jika merasa haus di sela-sela aktivitas olahraga, tidak ada salahnya pula meneguk segelas air untuk memastikan cairan tubuh Anda mencukupi kebutuhan. 

Perhatikan Asupan Nutrisi 

Latihan akan membakar banyak kalori dan mengoptimalkan metabolisme tubuh. Inilah yang membuat Anda mudah merasa lelah setelah berolahraga. Karena itu, penting untuk menjaga asupan makanan bergizi dengan pola yang teratur. Perhatikan asupan karbohidrat ringan, seperti buah atau yogurt sebagai pasokan energi setelah berolahraga. Anda juga memerlukan tambahan protein untuk membantu memperbaiki kerusakan jaringan otot dan membantu menaikkan massa otot. 

Tetaplah Konsisten 

Olahraga di rumah untuk pemula sering tidak sukses menemui manfaat yang diharapkan, entah itu untuk menurunkan berat badan, meningkatkan stamina, ataupun untuk mencegah penyakit kronis. Biasanya ini terjadi karena olahraga hanya dilakukan sekali waktu. Pastikan ketika Anda memutuskan untuk mulai berolahraga, lakukanlah secara konsisten. Anda bisa melakukan olahraga di rumah tiap hari misalnya dengan durasi hanya 30 menit per sesi. Ini akan membuat manfaat yang Anda rasakan dari aktivitas tersebut lebih nyata. 

*** 

Anda mungkin berpikir menjalankan olahraga di rumah untuk pemula terasa berat. Namun, itu hanya awalnya. Cukup lakukan olahraga di rumah secara konsisten, Anda pun bisa kecanduan melakukan gaya hidup sehat yang satu ini.

Perhatikan Hal-hal Ini Sebelum Membeli Sepatu Bola Terbaik

Memilih sepatu bola terbaik sangat penting untuk kenyamanan Anda di lapangan sepak bola. Tanpa sepatu bola yang baik, Anda berisiko alas kaki menahan Anda dan mungkin sering mengalami cedera. Menemukan sepatu bola yang tepat untuk mengakomodasi kebutuhan bermain Anda dapat berdampak besar pada permainan Anda. Artikel ini akan menunjukkan kepada Anda beberapa faktor penting yang perlu Anda pertimbangkan untuk memastikan Anda memilih cleat sepak bola terbaik untuk Anda.

Merek sepatu bola terbaik dapat membantumu mengeluarkan performa terbaik di lapangan hijau.

Jenis Sepatu Bola 

Alas kaki untuk sepak bola bergantung pada sejumlah faktor: level permainan Anda, jenis lapangan tempat Anda bermain, dan berapa banyak yang ingin Anda belanjakan. Sebagian besar liga mengharuskan Anda mengenakan jenis cleat sepak bola yang tepat selama bermain, jadi sangat penting untuk memahami jenis yang Anda butuhkan.

Firm Ground (FG) 

  • Mereka memiliki desain sepatu sepak bola dasar
  • Karet non-removable, atau plastik keras yang dibentuk di bagian bawah sepatu digunakan untuk membantu memberikan traksi dan kontrol.
  • Ideal untuk pemain tingkat pemula dan menengah.
  • Cocok untuk dimainkan di hampir semua tipe lapangan dan dalam segala kondisi cuaca.
  • Diwajibkan oleh banyak program remaja untuk alasan keamanan. 

Soft Ground (SG)

  • Mereka memiliki kancing di bagian bawah yang dapat diserap dan dilepas dan diganti dengan mudah.
  • Panjang gerigi bervariasi dan biasanya terbuat dari plastik keras atau plastik dengan ujung logam.
  • Jenis dan panjang kancing dapat diubah tergantung pada cuaca dan kondisi lapangan dari pertandingan atau latihan hari itu.
  • Ideal untuk pemain berpengalaman yang dapat menyesuaikan gerigi dengan kondisi lapangan dan cuaca mereka.
  • Cocok untuk digunakan di lapangan basah, basah, atau di lapangan rumput lembut yang terawat rapi.

Hard Ground (HG) atau Multi Ground (MG)

  • Dibuat untuk permukaan buatan atau alami yang keras seperti rumput sintetis atau tanah padat yang dijemur matahari.
  • Cleat sepak bola tanah yang keras umumnya memiliki banyak kancing pendek yang biasanya tersebar merata di seluruh outsole.
  • Mereka juga memberikan opsi yang baik di bidang beku dan membuat pasangan cadangan yang bagus untuk sebagian besar pemain.

Memilih Pul Sepatu Bola Terbaik Untuk Kecepatan

Pul sepatu yang dirancang untuk kecepatan biasanya ringan dengan bagian atas yang tipis untuk menawarkan daya tanggap yang lebih baik. Mereka juga memiliki pola tiang yang agresif untuk akselerasi yang cepat. Pul model kecepatan ini sangat populer di pasaran karena daya tarik visual dan profilnya yang ramping.

Anda sering melihatnya digunakan oleh penyerang ikonik di liga sepak bola profesional.

Pemain yang fokus pada kecepatan akan menyukai stud bergaya pisau yang agresif ini di tapak setrika untuk akselerasi yang cepat dan traksi yang ditekankan saat bermain. Gerigi bertabur bilah cocok untuk penyerang dan penyerang yang mencari respons yang ditingkatkan pada permainan kecepatan tinggi.

7 Manfaat Olahraga Malam Hari yang Perlu Anda Ketahui

manfaat olahraga malam

Sebenarnya tidak ada alasan untuk tidak berolahraga. Jika tidak punya waktu di siang hari, Anda bisa melakukannya di malam hari. Lagi pula ada berbagai manfaat olahraga malam yang bisa Anda dapatkan.

Ada sebagian orang yang lebih senang berolahraga di pagi hari karena tubuhnya masih semangat. Ditambah lagi udara pagi yang masih segar dan belum tercampur polusi. Namun ternyata, banyak juga kok orang yang senang melakukan olahraga ketika matahari sudah terbenam. Manfaat olahraga malam juga sama baiknya bagi tubuh dengan olahraga di pagi hari.

Benarkah Manfaat Olahraga Malam Disebut Dapat Membuat Tidur Lebih Nyenyak?

Dulu awalnya, para ahli memang tidak merekomendasikan seseorang untuk berolahraga di malam hari karena untuk menjaga higienitas sebelum tidur. Akan tetapi, menurut penelitian yang dipublikasikan di Sports Medicine, disebutkan bahwa olahraga malam sah-sah saja dilakukan dan tidak akan mengganggu kualitas tidur Anda.

Hanya saja, Anda tidak melakukan olahraga dengan intensitas tinggi setidaknya satu jam sebelum tidur.

Yang terpenting, tetap jaga higienitas tubuh setelah berolahraga di malam hari dengan mandi air hangat setidaknya 1 jam sebelum Anda tidur. Matikan lampu kamar dan jauhkan ponsel Anda agar bisa lebih rileks dan bisa cepat terlelap.

Beberapa Manfaat Olahraga Malam Lainnya

Tidak hanya membuat Anda bisa tidur nyenyak, ada juga berbagai manfaat olahraga malam lainnya yang perlu Anda ketahui, yaitu:

  • Menghilangkan Stres

Berolahraga ternyata juga bisa membantu menghilangkan stres. Sebab, ketika berolahraga, tubuh akan melepaskan hormon endorfin yang dapat memperbaiki mood dan juga mencegah munculnya stres.

  • Meningkatkan Penyerapan Nutrisi

Menurut sebuah penelitian, disebutkan bahwa orang yang minum susu dengan protein tinggi setelah berolahraga di malam hari dan sebelum tidur, memiliki konsentrasi asam amino yang lebih tinggi di dalam tubuhnya dibanding mereka yang tidak mengonsumsi susu protein tinggi. Hal ini tentu saja membuktikan bahwa penyerapan protein lebih maksimal ketika Anda tidur dan setelah berolahraga di malam hari.

  • Meningkatkan Stamina

Menurut riset, berolahraga di malam hari bisa meningkatkan penyerapan oksigen di dalam tubuh. Berolahraga saat tubuh sudah beraktivitas seharian bisa meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot.

  • Dapat Menurunakn Tekanan Darah

Dalam sebuah studi disebutkan bahwa orang yang berolahraga di malam hari dapat menurunkan tekanan darahnya hingga 15 persen lebih banyak dibanding orang yang berolahraga di pagi hari.

  • Mengendalikan Suhu Tubuh

Ternyata, berolahraga saat suhu tubuh sedang tinggi akan membuat olahraga lebih efektif. Hal ini karena otot lebih fleksibel, tenanga yang dibutuhkan lebih rendah, hingga energi yang Anda miliki pun berada di puncaknya.

Sehingga waktu sore atau malam hari bisa Anda manfaatkan untuk berolahraga. Namun, biasanya laki-laki lebih produktif ketika berolahraga di pagi hari. Hal ini karena kadar testosteronnya sedang tinggi.

  • Baik untuk Sirkadian Tubuh

Waktu sirkadian atau irama dapat diartikan sebagai variasi biologis tubuh yang terjadi dalam 24 jam. Ritme sirkadian tubuh sebagian besarnya memengaruhi performa tubuh seseorang.

Ritme ini dikendalikan oleh hormon yang ada dalam tubuh. Ritme inilah yang menentukan pola fisik dan perlaku seseorang, seperti tidur, metabolisme, suhu tubuh, hngga suasana hati.

  • Membakar Lebih Banyak Kalori

Semakin banyak kalori yang terbakar di malam hari hasilnya akan semakin optimal. Anda akan mendapatkan anggota tubuh yang lebih kuta, misalnya kaki lebih kuat, lengan yang lebih kencang, perut yang lebih kecil, serta kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Memang ada berbagai manfaat olahraga malam yang bisa dirasakan. Hanya saja, Anda perlu memerhatikan jenis olahraga yang tepat dan cocok dilakukan. Adapun jenis olahraga tersebut adalah pilates, yoga, dan juga peregangan.

Cara Membangun Massa Otot untuk Wanita dengan Efektif

Kebiasaan meningkatkan massa otot tak hanya diminati oleh para pria, karena ternyata banyak wanita yang juga ingin memiliki tubuh yang berotot. Terdapat beberapa cara mudah bagi perempuan untuk membangun massa otot selain aktif melakukan olahraga angkat beban. Terlepas dari anggapan jika olahraga ini hanya menyebabkan tubuh mereka menjadi besar.

Di sisi lain meningkatkan massa otot merupakan bagian yang sama dari diet dan olahraga, cara seseorang berlatih untuk mendapatkannya membuat perbedaan yang mencolok. Ahli kebugaran menyebut jika wanita harus berlatih dengan gerakan seluruh tubuh tiga kali dalam satu minggu untuk mnencapai massa otot yang diinginkannya.

Membangun Massa Otot Perempuan

Pertumbuhan otot bisa membawa keuntungan dari rentang delapan hingga 12 repetisi, ini mendorong hipertrofi atau pertumbuhan otot maksimal. Berikut ini beberapa cara yang bisa dilakuikan perempuan untuk meningkatkan massa otot mereka dengan efektif dan mudah.

  1. Angkat Berat

Untuk merangsang pertumbuhan otot atau hipertrofi, rangsangan harus diberikan pada otot. Untuk perempuan biasanya cenderung memilih beban yang nyaman ketika digunakan selama tiga set penuh, meski begitu rangsangan yang lebih besar harus diberikan pada otot untuk melihat perubahan nyata.

  1. Memilih Beban Tetap

Kebanyakan wanita sering meremehkan kekuatan yang mereka miliki dan sudah diatur memilih untuk mengambil beban yang lebih ringan. Ternyata ini adalah keputusan yang salah, justru sebaiknya pilih beban yang bisa diangkat 10 kali dengan dua repetisi terakhir memberi tantangan yang signifikan, penting juga untuk mempertahankan bentuk yang baik saat melakukan latihan.

  1. Set dan Repetisi

Saran tipikal untuk membangun otot adalah dengan menyelesaikan tiga hingga empat set yang terdiri dari delapan hingga 12 repetisi latihan. Ketika memilih beban berat dan melakukan pengulangan yang lebih sedikit, nantinya akan cenderung memperoleh kekuatan otot. Sementara beban yang lebih ringan dan pengulangan tinggi menyebabkan peningkatan ketahanan otot.

  1. Frekuensi Latihan

Mempertahankan frekuensi latihan menjadi cara keempat bagi perempuan yang ingin meningkatkan masaa otot. Konsistensi menjadi faktor penting untuk bisa mencapai penambahan otot.

Usahakan untuk melatih beban sebanyak empat hingga lima hari dalam satu minggu jika memungkinkan. Selain itu disarankan untuk mencatat latihan dan beban dalam jurnal ketimbang mengacaknya.

  1. Pilih Jenis Latihan

Terdapat banyak jenis latihan untuk bisa mendapatkan massa otot, idealnya adalah latihan yang membutuhkan kelompok otot yang lebih besar terlebih dulu. Seperti squat, bench press, deadlift, lat pull-down dan overhead press. Kemungkinan energi yang dikeluarkan akan lebih besar dalam melakukan gerakan-gerakan ini.

Meskipun berolahraga dengan tujuan menambah massa otot secara rutin adalah hal yang baik untuk dilakukan, namun jika tidak melihat banyak peningkatan otot maka harus segera mengubah pilihan latihan dan gerakan yang rutin dilakukan. Tidak diprioritaskan untuk fokus pada otot tertentu seperti biceps curl dan leg extension.

Ahli kebugaran justru menyarankan bagi perempuan yang ingin membangun massa otot harus melakukan gerakan multi-sendi atau beberapa kelompok otot. Seperti deadlift yang bekerja pada inti, punggung dan rantai posterior perempuan. Latihan ini bisa dikombinasikan dengan push up atau dumbbell press.

Atau juga bisa ditambahkan dengan gerakan tubuh bagian bawah, gerakan ini selalu membantu dalam membangun lebih banyak otot secara keseluruhan. Deadlift, squat dan lunge merupakan jenis latihan dan gerakan terbaik bagi perempuan untuk mendapatkan massa otot.