7 Manfaat Olahraga Malam Hari yang Perlu Anda Ketahui

manfaat olahraga malam

Sebenarnya tidak ada alasan untuk tidak berolahraga. Jika tidak punya waktu di siang hari, Anda bisa melakukannya di malam hari. Lagi pula ada berbagai manfaat olahraga malam yang bisa Anda dapatkan.

Ada sebagian orang yang lebih senang berolahraga di pagi hari karena tubuhnya masih semangat. Ditambah lagi udara pagi yang masih segar dan belum tercampur polusi. Namun ternyata, banyak juga kok orang yang senang melakukan olahraga ketika matahari sudah terbenam. Manfaat olahraga malam juga sama baiknya bagi tubuh dengan olahraga di pagi hari.

Benarkah Manfaat Olahraga Malam Disebut Dapat Membuat Tidur Lebih Nyenyak?

Dulu awalnya, para ahli memang tidak merekomendasikan seseorang untuk berolahraga di malam hari karena untuk menjaga higienitas sebelum tidur. Akan tetapi, menurut penelitian yang dipublikasikan di Sports Medicine, disebutkan bahwa olahraga malam sah-sah saja dilakukan dan tidak akan mengganggu kualitas tidur Anda.

Hanya saja, Anda tidak melakukan olahraga dengan intensitas tinggi setidaknya satu jam sebelum tidur.

Yang terpenting, tetap jaga higienitas tubuh setelah berolahraga di malam hari dengan mandi air hangat setidaknya 1 jam sebelum Anda tidur. Matikan lampu kamar dan jauhkan ponsel Anda agar bisa lebih rileks dan bisa cepat terlelap.

Beberapa Manfaat Olahraga Malam Lainnya

Tidak hanya membuat Anda bisa tidur nyenyak, ada juga berbagai manfaat olahraga malam lainnya yang perlu Anda ketahui, yaitu:

  • Menghilangkan Stres

Berolahraga ternyata juga bisa membantu menghilangkan stres. Sebab, ketika berolahraga, tubuh akan melepaskan hormon endorfin yang dapat memperbaiki mood dan juga mencegah munculnya stres.

  • Meningkatkan Penyerapan Nutrisi

Menurut sebuah penelitian, disebutkan bahwa orang yang minum susu dengan protein tinggi setelah berolahraga di malam hari dan sebelum tidur, memiliki konsentrasi asam amino yang lebih tinggi di dalam tubuhnya dibanding mereka yang tidak mengonsumsi susu protein tinggi. Hal ini tentu saja membuktikan bahwa penyerapan protein lebih maksimal ketika Anda tidur dan setelah berolahraga di malam hari.

  • Meningkatkan Stamina

Menurut riset, berolahraga di malam hari bisa meningkatkan penyerapan oksigen di dalam tubuh. Berolahraga saat tubuh sudah beraktivitas seharian bisa meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot.

  • Dapat Menurunakn Tekanan Darah

Dalam sebuah studi disebutkan bahwa orang yang berolahraga di malam hari dapat menurunkan tekanan darahnya hingga 15 persen lebih banyak dibanding orang yang berolahraga di pagi hari.

  • Mengendalikan Suhu Tubuh

Ternyata, berolahraga saat suhu tubuh sedang tinggi akan membuat olahraga lebih efektif. Hal ini karena otot lebih fleksibel, tenanga yang dibutuhkan lebih rendah, hingga energi yang Anda miliki pun berada di puncaknya.

Sehingga waktu sore atau malam hari bisa Anda manfaatkan untuk berolahraga. Namun, biasanya laki-laki lebih produktif ketika berolahraga di pagi hari. Hal ini karena kadar testosteronnya sedang tinggi.

  • Baik untuk Sirkadian Tubuh

Waktu sirkadian atau irama dapat diartikan sebagai variasi biologis tubuh yang terjadi dalam 24 jam. Ritme sirkadian tubuh sebagian besarnya memengaruhi performa tubuh seseorang.

Ritme ini dikendalikan oleh hormon yang ada dalam tubuh. Ritme inilah yang menentukan pola fisik dan perlaku seseorang, seperti tidur, metabolisme, suhu tubuh, hngga suasana hati.

  • Membakar Lebih Banyak Kalori

Semakin banyak kalori yang terbakar di malam hari hasilnya akan semakin optimal. Anda akan mendapatkan anggota tubuh yang lebih kuta, misalnya kaki lebih kuat, lengan yang lebih kencang, perut yang lebih kecil, serta kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Memang ada berbagai manfaat olahraga malam yang bisa dirasakan. Hanya saja, Anda perlu memerhatikan jenis olahraga yang tepat dan cocok dilakukan. Adapun jenis olahraga tersebut adalah pilates, yoga, dan juga peregangan.

Cara Membangun Massa Otot untuk Wanita dengan Efektif

Kebiasaan meningkatkan massa otot tak hanya diminati oleh para pria, karena ternyata banyak wanita yang juga ingin memiliki tubuh yang berotot. Terdapat beberapa cara mudah bagi perempuan untuk membangun massa otot selain aktif melakukan olahraga angkat beban. Terlepas dari anggapan jika olahraga ini hanya menyebabkan tubuh mereka menjadi besar.

Di sisi lain meningkatkan massa otot merupakan bagian yang sama dari diet dan olahraga, cara seseorang berlatih untuk mendapatkannya membuat perbedaan yang mencolok. Ahli kebugaran menyebut jika wanita harus berlatih dengan gerakan seluruh tubuh tiga kali dalam satu minggu untuk mnencapai massa otot yang diinginkannya.

Membangun Massa Otot Perempuan

Pertumbuhan otot bisa membawa keuntungan dari rentang delapan hingga 12 repetisi, ini mendorong hipertrofi atau pertumbuhan otot maksimal. Berikut ini beberapa cara yang bisa dilakuikan perempuan untuk meningkatkan massa otot mereka dengan efektif dan mudah.

  1. Angkat Berat

Untuk merangsang pertumbuhan otot atau hipertrofi, rangsangan harus diberikan pada otot. Untuk perempuan biasanya cenderung memilih beban yang nyaman ketika digunakan selama tiga set penuh, meski begitu rangsangan yang lebih besar harus diberikan pada otot untuk melihat perubahan nyata.

  1. Memilih Beban Tetap

Kebanyakan wanita sering meremehkan kekuatan yang mereka miliki dan sudah diatur memilih untuk mengambil beban yang lebih ringan. Ternyata ini adalah keputusan yang salah, justru sebaiknya pilih beban yang bisa diangkat 10 kali dengan dua repetisi terakhir memberi tantangan yang signifikan, penting juga untuk mempertahankan bentuk yang baik saat melakukan latihan.

  1. Set dan Repetisi

Saran tipikal untuk membangun otot adalah dengan menyelesaikan tiga hingga empat set yang terdiri dari delapan hingga 12 repetisi latihan. Ketika memilih beban berat dan melakukan pengulangan yang lebih sedikit, nantinya akan cenderung memperoleh kekuatan otot. Sementara beban yang lebih ringan dan pengulangan tinggi menyebabkan peningkatan ketahanan otot.

  1. Frekuensi Latihan

Mempertahankan frekuensi latihan menjadi cara keempat bagi perempuan yang ingin meningkatkan masaa otot. Konsistensi menjadi faktor penting untuk bisa mencapai penambahan otot.

Usahakan untuk melatih beban sebanyak empat hingga lima hari dalam satu minggu jika memungkinkan. Selain itu disarankan untuk mencatat latihan dan beban dalam jurnal ketimbang mengacaknya.

  1. Pilih Jenis Latihan

Terdapat banyak jenis latihan untuk bisa mendapatkan massa otot, idealnya adalah latihan yang membutuhkan kelompok otot yang lebih besar terlebih dulu. Seperti squat, bench press, deadlift, lat pull-down dan overhead press. Kemungkinan energi yang dikeluarkan akan lebih besar dalam melakukan gerakan-gerakan ini.

Meskipun berolahraga dengan tujuan menambah massa otot secara rutin adalah hal yang baik untuk dilakukan, namun jika tidak melihat banyak peningkatan otot maka harus segera mengubah pilihan latihan dan gerakan yang rutin dilakukan. Tidak diprioritaskan untuk fokus pada otot tertentu seperti biceps curl dan leg extension.

Ahli kebugaran justru menyarankan bagi perempuan yang ingin membangun massa otot harus melakukan gerakan multi-sendi atau beberapa kelompok otot. Seperti deadlift yang bekerja pada inti, punggung dan rantai posterior perempuan. Latihan ini bisa dikombinasikan dengan push up atau dumbbell press.

Atau juga bisa ditambahkan dengan gerakan tubuh bagian bawah, gerakan ini selalu membantu dalam membangun lebih banyak otot secara keseluruhan. Deadlift, squat dan lunge merupakan jenis latihan dan gerakan terbaik bagi perempuan untuk mendapatkan massa otot.