Cara Membangun Massa Otot untuk Wanita dengan Efektif

Kebiasaan meningkatkan massa otot tak hanya diminati oleh para pria, karena ternyata banyak wanita yang juga ingin memiliki tubuh yang berotot. Terdapat beberapa cara mudah bagi perempuan untuk membangun massa otot selain aktif melakukan olahraga angkat beban. Terlepas dari anggapan jika olahraga ini hanya menyebabkan tubuh mereka menjadi besar.

Di sisi lain meningkatkan massa otot merupakan bagian yang sama dari diet dan olahraga, cara seseorang berlatih untuk mendapatkannya membuat perbedaan yang mencolok. Ahli kebugaran menyebut jika wanita harus berlatih dengan gerakan seluruh tubuh tiga kali dalam satu minggu untuk mnencapai massa otot yang diinginkannya.

Membangun Massa Otot Perempuan

Pertumbuhan otot bisa membawa keuntungan dari rentang delapan hingga 12 repetisi, ini mendorong hipertrofi atau pertumbuhan otot maksimal. Berikut ini beberapa cara yang bisa dilakuikan perempuan untuk meningkatkan massa otot mereka dengan efektif dan mudah.

  1. Angkat Berat

Untuk merangsang pertumbuhan otot atau hipertrofi, rangsangan harus diberikan pada otot. Untuk perempuan biasanya cenderung memilih beban yang nyaman ketika digunakan selama tiga set penuh, meski begitu rangsangan yang lebih besar harus diberikan pada otot untuk melihat perubahan nyata.

  1. Memilih Beban Tetap

Kebanyakan wanita sering meremehkan kekuatan yang mereka miliki dan sudah diatur memilih untuk mengambil beban yang lebih ringan. Ternyata ini adalah keputusan yang salah, justru sebaiknya pilih beban yang bisa diangkat 10 kali dengan dua repetisi terakhir memberi tantangan yang signifikan, penting juga untuk mempertahankan bentuk yang baik saat melakukan latihan.

  1. Set dan Repetisi

Saran tipikal untuk membangun otot adalah dengan menyelesaikan tiga hingga empat set yang terdiri dari delapan hingga 12 repetisi latihan. Ketika memilih beban berat dan melakukan pengulangan yang lebih sedikit, nantinya akan cenderung memperoleh kekuatan otot. Sementara beban yang lebih ringan dan pengulangan tinggi menyebabkan peningkatan ketahanan otot.

  1. Frekuensi Latihan

Mempertahankan frekuensi latihan menjadi cara keempat bagi perempuan yang ingin meningkatkan masaa otot. Konsistensi menjadi faktor penting untuk bisa mencapai penambahan otot.

Usahakan untuk melatih beban sebanyak empat hingga lima hari dalam satu minggu jika memungkinkan. Selain itu disarankan untuk mencatat latihan dan beban dalam jurnal ketimbang mengacaknya.

  1. Pilih Jenis Latihan

Terdapat banyak jenis latihan untuk bisa mendapatkan massa otot, idealnya adalah latihan yang membutuhkan kelompok otot yang lebih besar terlebih dulu. Seperti squat, bench press, deadlift, lat pull-down dan overhead press. Kemungkinan energi yang dikeluarkan akan lebih besar dalam melakukan gerakan-gerakan ini.

Meskipun berolahraga dengan tujuan menambah massa otot secara rutin adalah hal yang baik untuk dilakukan, namun jika tidak melihat banyak peningkatan otot maka harus segera mengubah pilihan latihan dan gerakan yang rutin dilakukan. Tidak diprioritaskan untuk fokus pada otot tertentu seperti biceps curl dan leg extension.

Ahli kebugaran justru menyarankan bagi perempuan yang ingin membangun massa otot harus melakukan gerakan multi-sendi atau beberapa kelompok otot. Seperti deadlift yang bekerja pada inti, punggung dan rantai posterior perempuan. Latihan ini bisa dikombinasikan dengan push up atau dumbbell press.

Atau juga bisa ditambahkan dengan gerakan tubuh bagian bawah, gerakan ini selalu membantu dalam membangun lebih banyak otot secara keseluruhan. Deadlift, squat dan lunge merupakan jenis latihan dan gerakan terbaik bagi perempuan untuk mendapatkan massa otot.